Kuinka voi kiinteytyä?

Tämä on tuttu aihe kaikille. Moni, suurin osa, naisasiakkaista haluaa kiinteytyä. Kiinteytymisestä puhutaan paljon, mutta loppu peleissä ei välttämättä tiedetä mitä se oikeastaan tarkoittaa. Kiinteä vartalo mielletään yleensä vartaloksi, jossa lihaserottuvaisuus on selvä, löytyy lihasmassaa naisellisella tavalla ja rasvaprosentti on matala, jotta lihakset erottuvat. Kiinteytyminenhän tarkoittaa oikeastaan sitä, että poltetaan pois rasvaa, jolloin lihakset erottuvat paremmin ja kroppa on kiinteä. Kiinteytyessä siis korvataan rasvamassa lihasmassalla joka on kiinteämpää.

Diettaamalla ei tavoitteeseen pääse, jos tavoitteena on kiinteytyminen. Diettaamalla lihasmassan osuus pudotetusta painosta on yleensä noin 40-50%, kun taas maltillisella painonpudotuksella (noin 0,2-0,5kg/vko) lihasmassan osuus on noin 20%. Hitaalla painonpudotuksella on siis monet etunsa, ja myös kroppa pysyy kiinteänä, kun painonpudotuksessa on käytetty maltillisuutta, eikä lihasmassan menetys ole niin suurta. Lihasmassa kuluttaa kolme kertaa enemmän energiaa levossa, kuin rasvamassa, joten kiinteämpää vartaloa tavoittelevien kannattaa suosia esimerkiksi plyometristä harjoittelua, joka yhdistää voima -ja nopeusharjoittelun sekä kuntosalitreeniä. Joten unohtakaa jälleen ne oikotiet onneen, pussikeitot, ateriankorvikeet, jojoilu ja muut ”ihmedieetit” sekä pillerit. Dieettaaminen on kiinteän vartalon pahin vihollinen, monen terveysriskin, mutta myös tuon lihasmassan katoamisen vuoksi. Lihasmassan kadotessa jää rasvamassa jäljelle ja niukassa energiansaannissa kroppa luulee nälkävuoden iskevän ja rasvavarastot säilyvät, sillä rasva on parasta energiaa selviytymiseen. Elimistön eläessä kauan nälkäkuurilla, tulee jossain kohtaa ahmittua nälässä liikaa ja mitä sattuu, jolloin kroppa varastoi kaiken rasvaksi selviytyäkseen. Lopputuloksena lihasmassaa on kadonnut paljon ja rasvaa on taas enemmän, jolloin perusaineenvaihdunta on hidastunut ja lihomisen riski on jälleen suurempi. Joten en suosittele. Painonpudotukseen ja kiinteytymiseen ei yksinkertaisesti ole poppaskonsteja. Fakta.

Mitä siellä kuntosalilla kannattaa sitten tehdä kiinteytyäkseen. Kannattaa suosia moninivelliikkeitä, jotka kuluttavat paljon energiaa sekä isoja lihasryhmiä: pakarat, reidet, keskivartalo ja rinta. Kun monta lihasta yhtäaikaisesti joutuu töihin, sydän pumppaa enemmän verta, syke nousee, tehot nousee ja energiankulutus lisääntyy. Myös suuret lihasryhmät kuluttavat enemmän energiaa. Salilla kannattaa kuitenkin muistaa, että rasva ei pala paikallisesti. Usein salilla näkee samojen naishenkilöiden istuvan reidenlähennys laitteessa sisäreisien kiinteytymisen toivossa, mutta fakta on se, ettei yhden liikkeen pumppaaminen kuluta tietystä kohdasta enempää rasvaa, kuin kokonaisvaltainen jalkojen treenaaminen. Reiden lähennys -ja loitonnus liikkeet ovat hyviä eristäviä liikkeitä, mutteivat lisää rasvanpolttoa ”ongelma alueella”. Kuntosalilla kannattaa suosia kiertoharjoittelua, 3-4 kierrosta ja toistot 15.

Tärkeimmät kiinteytyksessä tai ylipäätään painonpudotuksessa ovat:
Ravinto, syömättömyydellä tai kituuttamisella ei pääse mihinkään. Helppoa on syöttää ruoat esimerkiksi kalorilaskuriin. Kannattaa suosia maalaisjärkeä ja virallista lautasmallia. Syö 3-4 tunnin välein ja 5-7 kertaa päivässä, sisältäen kaksi lämmintä ateriaa sekä juo paljon vettä. Veden juonnin hyvistä syistä kirjoitin täällä.
Liikunta, liikunnan tulee olla itselle mielekästä ja mukavaa, jotta sitä jaksaa pidemmän päälle harrastaa. Kannattaa suosia monipuolisuutta. Matalatehoisissa liikuntasuorituksissa ensisijainen energianlähde ovat rasvavarastot, mutta mikä tahansa treeni kuluttaa energiaa eli niitä kaloreita.
Lepo, kroppa kehittyy levossa. Fakta. Treenin aikana syntyneet vauriot korjaantuvat levossa, jonka vuoksi lepopäivät ovat kaikenlaisessa treenaamisessa erittäin tärkeitä, jotta kehittyminen jatkuu ja vältämme ylikuntoa. Ylikunto on kehon ylirasitustila, josta voit lukea lisää täältä.

Jos kuntosalillanne on mahdollisuus kuntosaliohjaajan tai personal trainerin tapaamiseen, niin suosittelen! Ammattilainen osaa koostaa henkilökohtaisen suunnitelman teille sopivaksi tavoitteidenne pohjalta. Nämä olivat vain yleisohjeita, jotka sopivat kaikille ja ovat ohjenuorana mistä kannattaisi aloittaa. Kysykää ihmeessä, jos kysyttävää tulee!

Pauliina

3 vastausta artikkeliin “Kuinka voi kiinteytyä?”

  1. Oi blogisi on niin inspiroiva ja juttusi ihanan maanläheisiä ja järkeviä 🙂 Olen niin samoilla linjoilla kanssasi monestakin jutusta, ja jotenkin mukava saada vahvistusta omille ajatuksille liikunta- ja hyvinvointialan ammattilaiselta! Hyvinvoinnin palaset ovat lopulta aika "yksinkertaiset", vaikka tässä valtavassa informaatiotulvassa voi välillä muulta tuntua. Mä olen treenannut viime aikoina aivan huippuinsiproivan PT:n kanssa ja on ihanaa, että hän näkee myös hyvinvoinnin paljon laajemmin kuin pelkästään fyysisen ulkomuodon näkökannalta. Juttusi tuovat minulle usein oman PT:ni jutut mieleen 🙂 Kivaa viikonloppua!

    • Oi Tiina kiitos ihanasta kommentistasi! ♥ Tämä kommentti kyllä lämmitti mieltä ihan huikeasti ja laittoi suuren hymy korviin asti! Tosi kauniisti sanottu! Ihan loistava kuulla, että sulla on inspiroiva PT, joka on asioista samaa mieltä kanssasi ja osaa motivoida. Se on meidän työssä tosi tärkeää, että asiakas inspiroituu ja motivoituu!
      Aurinkoista viikonloppua sullekin!! 🙂

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta