Terveellinen ruokavalio

Nyt joku ehti jo otsikosta vetää herne-maissi-paprikat hengityselimiin. Korostan jo tässä kohtaa, että kaikille ei sovi kaikki ja jokaisen tulee omalla kohdallaan miettiä, mikä sopii itselleen parhaiten. Vain sinä itse kuuntelet ja ohjaat kehoasi haluamaasi suuntaan. Vain sinä tunnet kehosi reaktiot ja toimit niiden mukaisesti. Lähtökohtaisesti tulee aina aloittaa siitä miten itse voi. Turvottaako? Närästääkö? Väsyttääkö? Ärsyttääkö? Vaikkei uskoisi, moni vastaus löytyy ruokavaliosta ja allekirjoittanut komppaa tätä täysin. Mulla usein voimat loppuivat iltapäivään ja suurin ketutus alkoi silloin. Mikään ei kiinnostanut ja olisin voinut vaipua unikoomaan. Surettaa vieläkin se reppana, joka mut siitä horroksesta uskalsi herättää.
Kun ruokavalio on kunnossa, on jaksaminen, oma energiataso, vireys ja henkinen hyvinvointi täysin erilainen. Jos et usko, kokeile!

Nykypäivänä tietoa ravitsemuksesta tulee pilvinpimein. On karppausta, vegaania, raakaruokaa, maidotonta ja gluteenitonta. Terveellisesti ja monipuolisesti syömisen ei tarvitse olla haasteellista tai tylsää. Vaihtoehtoja on olemassa paljon ja kannustan nyt suosimaan itselle mielekkäitä, terveellisempiä valintoja. Ja perustan oman ruokavalioni suomalaisiin ravitsemussuosituksiin, jotka olen omalla kohdallani todennut toimiviksi muokkaamalla niitä itseni ja tarpeideni mukaisiksi.

Ateriarytmi on usealla erittäin hankala askel. On vaikea opetella syömään tasaisin väliajoin, jos aina ennen on syönyt milloin sattuu ja mitä sattuu. Ateriavälin tulisi olla 3-4 tuntia, joiden välillä ei tulisi napostella mitään. Runsasta vedenjuontia kannattaa suosia, josta kirjoitin täällä. Jos esimerkiksi herää todella aikaisin, kannattaa suosia kahta välipalaa aterioiden jaottelussa. Itse syön aamiaisen, lounaan, välipalan, päivällisen ja iltapalan. Joinakin aamuina kun herään hirmu aikaisin, lisään välipalan johonkin väliin.

Jokaisella aterialla tulee syödä niin, että aterian jälkeen on kylläinen ja tyytyväinen olo. Vatsa ei saa olla kuin jalkapallo, mutta näläntunteen on oltava poissa. Sopivan ruokamäärän syöminen helpottuu, kun ateriarytmi on järkevä ja näläntunne sopiva ruokailun alkaessa. Jos ateriavälit venyvät yli 4 tunnin, verensokeri heittelehtii ja vireys laskee. Myös näläntunne lisääntyy ja napostelun tarve sekä makeanhimo illalla lisääntyvät.
Nyrkkisääntönä on, että ainakin puolet päivän energiamäärästä tulisi syödä ennen klo 16.

Ruoka-aineiden karsimista tulee miettiä henkilökohtaisesti itse. Vähähiilihydraattinen dieetti ei tutkimusten mukaan laihduta sen enempää tai vähempää kuin normaali ravitsemussuositusten mukainen lautasmalli. Vähähiilihydraattisessa dieetissä vain karsitaan tiettyjen ruoka-aineiden määrää, jolloin kalorinsaanti tietyistä ruoka-aineista vähenee, mutta esimerkiksi proteiineista lisääntyy ja liika proteiinikin varastoituu rasvaksi. Väsynyt ja ärsyyntynyt mieliala voi johtua sokerin liian suuresta saannista ja jatkuva väsymys alhaisesta hemoglobiinista, köyhästä ravintoaineiden saannista tai liian vähäisen nesteen juonnista. Joten kultainen keskitie ja tasapaino ovat tässä asiassa onnistumisen avaimet!

Joskus hiilareita pelänneenä ajatus hiilarikammosta tuntuu jälkikäteen täysin naurettavalta. Todella moni vieläkin omaa asenteen: ”hiilari on läskiä”, eikä ota järkipuhetta kuuleviin korviinsa. Kuten aiemmin mainitsin, hiilareita karttamalla nostetaan yleensä proteiinien ja rasvojen määrää ruokavaliossa huomaamatta ja niitä tulee syötyä liikaa. Molemmat jäävät ihan yhtä lailla kroppaan kiinni ja muodostavat rasvakudosta, josta on vaikea päästä eroon.
      Hiilihydraatteja kannattaa syödä mahdollisimman hyvistä lähteistä välttäen lisättyä sokeria tai piilosokeria. Mun ruokavalion hiilarit koostuvat suurimmaksi osaksi: perunasta, bataatista, pastasta, riisistä sekä couscousista. Hiilihydraattien tärkeimpiä tehtäviä on estää verensokeria romahtamasta aterioiden välissä sekä yöllä. Hiilarit ovat erittäin tärkeitä erityisesti avoille ja hermostolle, jotka eivät osaa muodostaa energiaa mistään muualta, kuin hiilihydraateista. Rasituksen aikana hiilarit toimivat energianlähteenä riippuen rasituksen tehosta sekä kestosta. Urheilevalle ja aktiiviselle ihmiselle hiilihydraatit ovat erittäin tärkeitä! Kun hiilihydraatit kuuluvat oikein koottuun ruokavalioon, on treenin teho sekä oma arkinen vireystaso aivan erilainen kuin ilman hiilareita.
      Kun mä pelkäsin hiilareita niin väsymys oli arkipäivää ja järkyttävä sokerihimo myös. Nyt oikeanlaisella ruokavaliolla olo on kuin supermiehellä kun ihan oikeasti jaksaa koko päivän väsymättä, eikä treeneissä heikota. Joten oikeista lähteistä tulevat hiilarit eivät lihota yhtään sen enempää kuin mikään muukaan ruoka-aine!

Proteiinit toimivat solujen ja kudosten rakennusaineina. Jokainen on kuullut, että treenin jälkeen nautittavan palautusjuoman kannattaa sisältää sekä hiilareita että proteiineja. Pitää täysin paikkansa. Proteiini toimii myös ravintoaineiden kuljettajana, hormoneina, entsyymeinä, vasta-aineina sekä energianlähteinä. Useimmissa vähähiilarisissa dieeteissä tulee nautittua proteiineja liikaa, joka loppujen lopuksi kertyy rasvana elimistöön ja liiallinen proteiinin saanti kuormittaa huomattavasti maksaa sekä munuaisia.
      Yleensä proteiinin tarve täyttyy normaalista monipuolisesta ruokavaliosta ja on kiisteltyä tarvitsevatko ammattiurheilijatkaan proteiinilisää treenin jälkeen. Itse käytän palautusjuomaa, koska treenin jälkeen yleensä nopeaa ravintorikasta ruokaa ei heti ole laukussa, joten palkkari ajaa saman asian hetkellisesti ennen oikeaa ateriaa. Proteiinilähteinä suosin kanaa, lihaa, kalaa, herkkusieniä ja joskus myös rapuja.

Ja ne rasvat… Sitäkin on monnlaista, monessa eri muodossa, eli tämänkin kanssa tarkkana. Rasvalla on monia tehtäviä, joita on turha kaikkia tässä luetella, mutta esimerkkinä energianlähteenä toimiminen, vitamiinien imeytymisen ja kuljetuksen turvaaminen ja aivojen sekä hermosolujen toiminnan ylläpito. Kaikissa ravintosisällöissä lukee rasvan osuus, joka kannattaa tsekata. Itse käytän rasvanlähteinä paljon kiisteltyä kookosöljyä, oliiviöljyä, pähkinöitä, siemeniä ja avokadoa sekä aamulla tulee heitettyä huiviin omega-3 kapseli.

Jokainen meistä on erilainen ja kaikki suositukset eivät sovi kaikille sellaisenaan. Kuitenkin ohjenuorana ja helppona apuna voi pitää kaikkien tuntemaa lautasmallia, joka koulussakin oli ruokalan linjastolla aina esillä. Kukapa sitä siellä noudatti. Nyt koulutuksesta viisastuneena, omasta kokemuksesta valistuneena ja järkevöityneenä: ruokavaliolla on suuri merkitys kaikkeen. Fyysiseen kuin henkiseenkin olemukseen, joten jos joku mättää, kannattaa ensin tsekata mitä sieltä lautaselta löytyy.

Pauliina

3 vastausta artikkeliin “Terveellinen ruokavalio”

  1. Minä noudatin lautasmallia (urheilu)lukiossa ja yhä edelleen! Tosin vihreiden osa uhkaa olla nykyään turhankin suuri 😛 Vaan kyllä voin sanoa, että Amican koulu- ja opiskelijaruoka on hyvää, Unicafella jälkimmäinen myös. Ja glykeeminen indeksi ei ole kuraa, pysyy nälkä loitolla kauemmin!

    • Lautasmalli on mielestäni kouluissa erittäin järkevä! 🙂 Haha, jos mulla joskus vihreiden osuus olisi liian suuri, niin se olisi jo jotain 😀

    • Lautasmalli on mielestäni kouluissa erittäin järkevä! 🙂 Haha, jos mulla joskus vihreiden osuus olisi liian suuri, niin se olisi jo jotain 😀

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta