Uni ja palautuminen

Uni on perusterveyden edellytys, joka vaikuttaa vireystilaan, mielialaan, treeniin ja palautumiseen. Kroppamme pääasialliset rakennusvaiheet toteutuvat yöunen aikana ja unen tarve on jokaisella yksilöllinen. Joillekin riittää kuusi tuntia yössä, kun taas toisille kahdeksan tai yhdeksän. Säännöllisyys on kuitenkin unen kestoa tärkeämpää, sillä elimistö kehittyy levossa ja harjoitusten välisen palautumisjakson aikana. Mitä paremmin palautuu, sitä paremman hyödyn harjoituksesta saa irti ja sitä parempi on seuraavan treenin teho.

Jokainen tarvitsee unta jaksaakseen, pysyäkseen vireänä ja
palautuakseen rasituksesta. Unen aikana keho siivoaa pois kuona-aineita kuten urheilusta kertyneitä maitohappoja ja muita lihaksiston jätetuotteita.
      Yöunen aikana palautumiseen vaikuttaa unen levollisuus, ruokavalio sekä palauttavat harjoitukset, kuten venyttely ja kehonhuolto. Liian rankan tai yksipuolisen harjoittelun ja levon laiminlyönnin
seurauksena kroppa ei ehdi palautumaan treenistä. Tällöin väsyttää, lihakset kipeytyvät ja loukkaantumisriski kasvaa.
Liiallinen harjoittelu voi aiheuttaa myös ylikunnon, jolloin
kehitys pysähtyy ja treenin teho laskee. Hyvä ja levollinen uni takaa kunnollisen palautumisen, jolloin vältytään kehon ylirasitukselta.

Hyvin nukutun yön jälkeen olo on levännyt, pirteä ja energinen. Levännyt jaksaa tarttua tuumasta toimeen, innostua ja jaksaa työskennellä keskittyneesti sekä palautuu nopeammin. Unen laatuun vaikuttaa monet tekijät, eikä ole sama asia nukkua ja levätä. Vaikka ihminen nukkuisi, se ei takaa, että uni olisi levollista tai palauttavaa. Tässä muutama vinkki levolliseen ja palauttavaan uneen:

Tsekkaa minkälaisella patjalla nukut. Patja on tärkeä unen laatuun vaikuttava ulkoinen tekijä. Patjan tulee tukea ja joustaa, jotta tukiranka ja lihakset saavat palauttavan levon. Muistelepa myös koska viimeksi tuuletit petivaatteet tai vaihdoit lakanat? Puhtaat petivaatteet ovat hyvän unen edellytyksiä.
Tsekkaa myös tyyny. Tyynymme kerää vuodessa 0,7-1kg verran itseensä muun muassa hilsettä, kuolaa, meikkiä ja pölyä. Tyyny kannattaa pestä säännöllisin väliajoin ja vaihtaa uuteen 1-2 vuoden välein.
Pimennä makuuhuone täysin ja kiinnitä huomiota lämpötilaan. Kaikkein paras lämpötila makuuhuoneessa on 18-20 astetta. Kesäisin saattaa olla haasteellista pimentää tai viilentää makuuhuonetta täysin, mutta pimennysverhot kannattaa pitää kiinni koko päivän, jos keltainen molluska taivaalla paistaa huoneeseen läpi päivän. Illalla viilennyksen kanssa saattaa olla suuria haasteita, jos huone on grillaantunut päivän kuin paahtoleipä.
Kohtuullinen ja monipuolinen liikunta parantaa yöunta, mutta liian kuormittavaa liikuntaa kannattaa iltaisin välttää. Kehon adrenaliinitasot koholla on vaikeaa saada unenpäästä kiinni, eikä tällöin taata unen levollisuutta. Joten illalla klo 21 saattaa olla järkevämpi rauhoittua ja mennä nukkumaan, kuin lähteä ulos lenkille kirmaamaan.
Sammuta kaikki laitteet, kuten tietokone ja puhelin noin kolme tuntia ennen nukkumaan menoa. Nämä niin mukavat iltaselailu laitteistot pitävät yllä korkeaa vireystilaa ja lisäävät kehomme adrenaliinitasoja, jotka taas voivat olla esteenä levolliselle unelle.
Terveellinen, monipuolinen ja riittävä ratvitsemus ovat erittäin merkityksellisiä riittävälle ja palauttavalle unelle sekä sen laadulle. Joten illalla ei kannata nauttia sokeria, kofeiinia tai muita piristäviä aineita sisältäviä tuotteita.

Unen tärkeimmät tehtävät on aivojen palautuminen ja sitä
kautta vireyden ja kognitiivisten toimintojen ylläpito sekä fyysisen
hyvinvoinnin ylläpitäminen. Aikuisen ihmisen unesta noin neljäsosa on syvää unta, joka nukutaan ensimmäisten 4-5 tunnin aikana. Syvän unen aikana hengitämme syvään, syke on matala ja rentoutuminen täydellistä. Syvän unen vaiheessa aivojen energiavarastot täydentyvät ja kasvuhormonia välittyy.
      Vilkeunta eli REM-unta nukutaan aamuyöllä ja aamulla. Sen osuus unestamme on noin viidesosa. Vilkeunessa ihmisen lihasjännitys romahtaa ja unessa esiintyy paljon mielikuvia ja ajattelua. Vilkeunen aikana unet ovat emotionaalisesti hyvin voimakkaita ja koemme olevamme niissä mukana.
Olen ainakin itse huomannut, että nään painajaisia tai unia, joita muistan, enemmän aamuyöstä kuin keskellä yötä. Monta kertaa olen harmikseni juuri herätessäni huomannut etten mä sittenkään ollut JUST suutelemassa Cheekiä, vaikka se niin todelliselta tuntuikin. Höh.

 

Unenpuute vaikuttaa lukemattomiin tekijöihin, jotka ovat
elintärkeitä
palautumiselle, kuten kudosten korjaantumis- ja uudistumisprosesseihin,
sokeriaineenvaihduntaan, hormonaaliseen järjestelmään sekä esimerkiksi
mielitekoihin ruoan suhteen. Unen laadun tarkkailu on äärimmäisen
tärkeää ylirasituksen
ehkäisemisessä ja nukahtamisvaikeudet sekä heräily keskellä yötä ovat
ensimmäisiä merkkejä ylirasituksesta ja treenin keventämisen tarpeesta. Univaje heikentää
vastustuskykyämme infektioille ja lisää ylirasituksen riskiä.
      Unenpuute vähentää myös tyrotropiinin eli kilpirauhashormonin eritystä, tyrotropiini vaikuttaa aineenvaihduntaan ja tätä kautta energiankulutukseen. Univaje lisää kortisolin eli
stressihormonin määrää ja aiheuttaa sokerinsiedon heikkenemistä
ja insuliiniresistenssiä. Lyhyt uni ja lihavuus liittyvät niin
aikuisten kuin lastenkin lihavuuteen. Valvominen lisää ruokahalua ja valvonut henkilö haluaa syödä sokerisia ja rasvaisia ruokia, eikä hänen jaksamisensa riitä enää ruokavalioon keskittymiseen, kun kroppa huutaa energiaa hoosiannan tavoin.

Summa summarum: Jos treenaat tai laihdutat, muista riittävä uni. Vaikket treenaisikaan, muista riittävä uni. Ja nimenomaan levollinen uni. Uni ei ole aina = lepo. Stressaaminen esimerkiksi laihtumisesta saattaa vaikuttaa negatiivisesti unemme levollisuuteen. Kun emme saa levollista unta, emme palaudu – emme kehity – emme jaksa treenata tai kiinnitä huomiota oikeanlaiseen ruokavalioon, joten hamsterin juoksupyörässä ollaan. Energiat loppuu kesken. Joten muistetaan ne pääpilarit: LEVOLLINEN UNI, RAVINTO ja LIIKUNTA. Tällä kolmen koplalla mennään minne vaan, kunhan tuo pilari pysyy pystyssä eikä mikään reuna rapistu.

Levollisia yöunia ystävät ♥
Millaisia nukkujia te olette? Otatteko päiväunia? Onko päivärytmi aina samanlainen?

Pauliina

Vastaa

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *

 
Tykkää jutusta